پلانک IYTW با دمبل
Plank IYTW
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
8 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک IYTW یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکزی و عضلات شکم، عضلات سرشانه (دلتوئید) را نیز به چالش می‌کشد. این تمرین برای بهبود ثبات بدن، تقویت عضلات عمقی و افزایش تعادل بسیار مفید است. اجرای صحیح آن نیازمند کنترل بالا روی نواحی مرکزی بدن و مفاصل شانه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک قرار بگیرید و یک دمبل را در دست بگیرید.
- 2
دمبل را به ترتیب مستقیماً به جلو (I)، با زاویه ۴۵ درجه (Y)، به سمت پهلو (T) بالا بیاورید و سپس با خم کردن آرنج حرکت را به شکل (W) ادامه دهید.
- 3
انجام کامل حروف IYTW یک تکرار محسوب می‌شود.
- 4
مطمئن شوید که لگن شما ثابت می‌ماند. اگر توانایی حفظ تعادل را ندارید، حرکت را روی زانوها انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، لگن و بالاتنه را کاملاً ثابت نگه دارید و از چرخش بدن جلوگیری کنید.
- در صورت دشواری، می‌توانید حرکت را روی زانوها اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام اجرای حرکات دست نفس را به داخل بکشید (دم) و در حالت بازگشت به نقطه شروع نفس را خارج کنید (بازدم).
