پلانک دست با وزنه
Weighted Hand Plank
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک دست با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه است که با قرار دادن وزنه روی پشت انجام می‌شود. این تمرین به افزایش استقامت، قدرت عضلات شکم و بهبود تعادل کمک می‌کند. برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود و نیاز به دقت در حفظ فرم صحیح بدن دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را محکم روی زمین بگذارید.
- 2
یک وزنه صفحه روی کمر یا پشت خود قرار دهید (می‌توانید از شخص دیگری برای این کار کمک بگیرید).
- 3
زانوها را از زمین بلند کنید و بدن را به صورت کاملاً صاف و کشیده نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از گودی کمر و افتادن باسن جلوگیری کنید تا فشار به مهره‌ها وارد نشود.
- وزنه را به گونه‌ای روی پشت قرار دهید که احتمال سقوط آن وجود نداشته باشد.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، نفس‌ها را به صورت منظم و آرام بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
lower back
