پلانک آرنج با وزنه
Weighted Forearm Plank
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک آرنج با وزنه یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه (هسته بدن) است. با قرار دادن وزنه روی کمر، فشار بیشتری به عضلات شکم، پهلو و فیله کمر وارد می‌شود که به افزایش قدرت ایزومتریک، پایداری ستون فقرات و بهبود فرم بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت زانو زده قرار بگیرید و هر دو ساعد خود را روی زمین محکم بگذارید.
- 2
یک صفحه وزنه روی کمر خود قرار دهید (یا از یک نفر بخواهید این کار را برایتان انجام دهد).
- 3
پلانک را برای مدت زمان مشخص‌شده نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی بماند.
- هنگام قرار دادن وزنه روی پشت، حتماً از یک فرد کمکی استفاده کنید تا آسیب نبینید.
- عضلات شکم و باسن را در طول حرکت کاملاً منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن پلانک، تنفس باید به صورت آرام و عمیق از طریق دیافراگم انجام شود و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
lower back
