جلوبازو، پرس سرشانه و پشت بازو با وزنه صفحه ای

درباره تمرین

حرکت ترکیبی جلوبازو، پرس سرشانه و پشت بازو با وزنه صفحه‌ای یک تمرین پیشرفته و چندمفصلی است که چندین گروه عضلانی بالاتنه شامل جلو‌بازو، پشت‌بازو و سرشانه را به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش قدرت، استقامت عضلانی و هماهنگی عصبی-عضلانی بسیار مفید است. به دلیل ماهیت ترکیبی و نیاز به حفظ تعادل، برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. وزنه صفحه ای را در جلوی تنه نگه دارید به طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.

2. 2

   وزنه را با خم کردن آرنج ها به سمت بالا (حرکت جلوبازو) تا مقابل سینه بالا بیاورید.

3. 3

   دست ها را بچرخانید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست ها کاملاً صاف شوند.

4. 4

   وزنه را به آرامی پشت سر پایین ببرید تا در وضعیت شروع حرکت پشت بازو قرار گیرید.

5. 5

   دوباره وزنه را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید، سپس به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.