لانج قرصی با وزنه بشقاب
Plate Curtsy Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج قرصی با وزنه بشقاب یک حرکت ترکیبی پایین‌تنه است که عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد. نگه داشتن وزنه در دست، تعادل و ثبات مرکزی بدن را به چالش کشیده و به تقویت عضلات و بهبود تعادل کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و وزنه را در جلوی تنه نگه دارید.
- 2
پای راست را به سمت عقب و اریب عبور دهید و هر دو زانو را خم کنید تا به حالت لانج پایین بروید.
- 3
با فشار دادن پای جلویی به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
- 4
حرکت را با بردن پای چپ به سمت عقب و اریب برای سمت دیگر تکرار کنید.
- 5
تغییر جهت را به تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت صاف و عمود نگه دارید.
- زانوهای خود را در راستای پنجه پا هدایت کنید تا به مفصل فشار نیاید.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و ضربه نزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در حرکت لانج نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
