پرس جلو صفحه هالتر
Plate Front Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر جلو با صفحه وزنه (Plate Front Raise) یکی از تمرینات تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دلتوئید پیشین (جلویی سرشانه) است. این تمرین به بهبود تفکیک عضلانی و افزایش قدرت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل استفاده از صفحه، چسبندگی و کنترل بهتری فراهم می‌آورد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و صفحه وزنه را در جلوی تنه، با کف دست‌های رو به هم نگه دارید.
- 2
در حالی که آرنج‌ها را کمی خم نگه داشته‌اید، صفحه را به سمت جلوی بدن بالا بیاورید.
- 3
صفحه را تا جایی بالا ببرید که دست‌ها به موازات زمین برسند و کنترل آن را حفظ کنید.
- 4
صفحه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از گشتاور کمر برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- حرکت را در مسیر بالا و پایین به صورت کاملاً کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن صفحه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
