نشر از دو طرف با وزنه صفحه (پلیت) به صورت کامل
Plate Full Lateral Raise
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت نشر از دو طرف با صفحه (Plate Full Lateral Raise) یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش‌های جانبی و جلویی دلتوئید است. در این حرکت، چرخش مچ و دست‌ها در طول مسیر حرکت باعث درگیری کامل‌تر عضلات سرشانه در تمام دامنه حرکتی می‌شود. این تمرین به بهبود فرم، تقارن و حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند، اما به دلیل فشار زیاد روی مفصل شانه، نیازمند کنترل دقیق وزنه و اجرای صحیح است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و در هر دست یک صفحه وزنه به پهلو نگه دارید.
- 2
وزنه‌ها را از دو طرف به سمت بالا و بیرون هدایت کنید تا دست‌ها به صورت کشیده بالا بیایند و صفحات در بالاترین نقطه به سمت سقف اشاره کنند.
- 3
اجازه دهید مفصل شانه به طور طبیعی بچرخد. در پایین حرکت، دست‌ها دارای گرفتن خنثی یا رو به پایین هستند و با رسیدن وزنه‌ها به بالای سر، کف دست‌ها رو به جلو خواهد بود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا بتوانید دامنه حرکتی کامل را حفظ کنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی تکانه (مومنتوم) برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- در تمام طول حرکت، کنترل وزنه را حفظ کرده و فرود را به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه‌ها (نشر به طرفین) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن وزنه‌ها به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
