پل باسن و پرس سینه با وزنه صفحه ای
Plate Glute Bridge to Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک وزنه صفحه ای را روی سینه خود نگه دارید.
- 2
باسن خود را به سمت سقف فشار دهید و بدن را در وضعیت پل باسن صاف نگه دارید.
- 3
در حالی که لگن خود را بالا نگه داشته‌اید، وزنه صفحه ای را به سمت بالا پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، عضلات باسن و شکم را منقبض نگه دارید تا لگن پایین نیافتد.
- وزنه صفحه ای را با کنترل کامل بالا و پایین ببرید تا تعادلتان حفظ شود.
- از قوس بیش از حد در ناحیه کمر هنگام بالا آوردن لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن و پرس کردن وزنه به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم)، و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پل باسن و پرس سینه با وزنه صفحه ای (Plate Glute Bridge to Chest Press) یک تمرین ترکیبی و عالی برای درگیر کردن همزمان عضلات بالاتنه و پایین‌تنه است. در این حرکت، با حفظ وضعیت پل باسن، عضلات سرینی و همسترینگ تحت فشار ایزومتریک قرار می‌گیرند و همزمان با پرس کردن وزنه به سمت بالا، عضلات سینه و پشت بازو تقویت می‌شوند. این تمرین برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کور) و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.22 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
