لانج معکوس روی استپ با وزنه صفحه
Plate Goblet Deficit Reverse Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانج معکوس روی استپ با وزنه صفحه (Plate Goblet Deficit Reverse Lunge) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه عضلات سرینی (گلوتئال) و چهارسر ران است. استفاده از استپ دامنه حرکتی را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات هدف ایجاد می‌کند، در حالی که نگه داشتن وزنه به صورت گابلت چالش تعادلی و تقویتی برای بالاتنه و میان‌تنه فراهم می‌سازد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک استپ یا سکو بایستید، یک وزنه صفحه را نزدیک به سینه نگه دارید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که سینه را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید.
- 3
با فشار آوردن روی پاشنه پای جلو، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن به سمت عقب نفس بکشید (دم) و هنگام فشار آوردن برای بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
