هالو پلیت (حرکت دایره سرشانه با وزنه صفحه ای)
Plate Halo
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت هالو پلیت (Plate Halo) یک تمرین عالی و پویا برای تقویت عضلات سرشانه، بهبود تحرک مفصل شانه و درگیر کردن عضلات میان‌تنه است. این تمرین با استفاده از یک وزنه بشقابی (پلیت) انجام می‌شود و به دلیل مسیر حرکتی دایره‌ای، فشار متوازنی روی بخش‌های مختلف دلتوئید ایجاد می‌کند. این حرکت برای افزایش پایداری شانه و گرم کردن بدن در ابتدای تمرینات بالاتنه بسیار مفید است، اما افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی‌های مزمن شانه باید در انتخاب وزن و دامنه حرکتی دقت کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهایی به عرض شانه بایستید و پلیت را با هر دو دست و در مقابل صورت خود نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد.
- 2
پلیت را با دست‌های تقریباً کشیده در یک مسیر دایره‌ای شکل حول سر خود بچرخانید.
- 3
یک دایره کامل را به پایان برسانید، سپس جهت چرخش را برای تکرار بعدی برعکس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید تا کنترل حرکت و تعادل حفظ شود.
- در طول حرکت، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- سر و گردن را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید وزنه به سر ضربه بزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع چرخش پلیت عمل دم (استنشاق) و در حین بازگشت و تکمیل دایره عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
