نشر جانب با صفحه وزنه
Plate Lateral Raise
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
نشر جانب با صفحه وزنه (Plate Lateral Raise) یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات سرشانه، به‌ویژه بخش میانی (دلتوئید جانبی) است. این حرکت به پهن‌تر شدن ظاهر شانه‌ها کمک کرده و عضلات ثبات‌دهنده بالاتنه را درگیر می‌کند. استفاده از صفحه وزنه به دلیل گرفتن متفاوت نسبت به دمبل، چالشی جدید برای مچ‌ها و عضلات ساعد نیز ایجاد می‌کند. اجرای صحیح این تمرین با کنترل کامل و اجتناب از تاب دادن بدن اهمیت بالایی دارد تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شده و حداکثر تنش روی عضلات هدف اعمال شود. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، سپس دو صفحه وزنه را در دو دست بگیرید و در پهلوها نگه دارید.
- 2
در حالی که دست‌ها را صاف نگه داشته‌اید، صفحات را به سمت طرفین بالا بیاورید تا با شانه‌هایتان در یک خط قرار گیرند.
- 3
صفحات را با کنترل به سمت پهلوها پایین بیاورید. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن وزنه به بالا خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، دست‌ها نباید بالاتر از سطح شانه‌ها قرار گیرند.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن صفحات نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن‌ها به حالت اولیه، نفس را به داخل بکشید (دم).
