پرس بالای سر و پشت بازو با وزنه صفحه ای
Plate Overhead Press To Tricep Extension
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پرس بالای سر و پشت بازو با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ترکیبی و پویا است که عضلات پشت بازو (ترایسپس) و شانه‌ها را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد. این تمرین با ادغام پرس بالای سر و پشت بازو، به تقویت بالاتنه، بهبود ثبات عضلات مرکزی (کور) و افزایش استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت گزینه‌ای عالی برای گنجاندن در برنامه‌های تمرینی بازو و بالاتنه است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده و وزنه صفحه‌ای را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند. شانه‌های خود را پایین و رو به عقب نگه دارید.
- 2
در حالی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید تا حرکت پشت بازو (اکستنشن) انجام شود.
- 3
پس از اتمام حرکت پشت بازو، وزنه را به سمت سینه پایین آورده و حرکت پرس بالای سر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را به سمت جلو و نزدیک به سر نگه دارید تا فشار روی عضلات پشت بازو حفظ شود.
- از قوسی شدن بیش از حد کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا یا اجرای پشت بازو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
