اسکوات بالای سر با صفحه وزنه
Plate Overhead Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکوات بالای سر با صفحه وزنه یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی است که قدرت پایین‌تنه، پایداری عضلات مرکزی و استقامت شانه‌ها را به چالش می‌کشد. با نگه‌داشتن صفحه وزنه در بالای سر حین اجرای اسکوات عمیق، تعادل، تحرک مفاصل و قدرت عملکردی شما به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک صفحه وزنه را با دست‌های کاملاً کشیده در بالای سر خود نگه دارید. صفحه باید دقیقا بالای سر باشد و آرنج‌ها قفل شده باشند.
- 2
زانوها را خم کنید و بدن خود را تا جایی که امکان دارد پایین بیاورید، در حالی که صفحه وزنه را بالای سر نگه داشته‌اید. مطمئن شوید که پشتتان صاف و سینه‌تان رو به بالا باشد.
- 3
هنگامی که ران‌های شما با زمین موازی شد یا به پایین‌ترین حد ممکن رسیدید، لحظه‌ای مکث کنید.
- 4
با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید و در تمام طول مسیر صفحه وزنه را بالای سر نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوها را کاملاً صاف نگه دارید و آرنج‌ها را قفل کنید تا وزنه در مرکز ثقل مناسب قرار گیرد.
- در طول حرکت سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید تا از خم شدن به جلو جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
