لانج حرکتی با وزنه بالای سر (صفحه)
Plate Overhead Walking Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانج حرکتی با صفحه وزنه بالای سر یک تمرین پویا و چند مفصلی است که عضلات چهارسر ران و سرینی را به شدت درگیر کرده و هم‌زمان پایداری شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. نگهداری وزنه در بالای سر باعث افزایش تقاضای تعادلی و بهبود فرم بدنی در هنگام حرکت می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قد صاف بایستید و یک صفحه وزنه را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید.
- 2
با یک پا به سمت جلو گام بردارید و باسن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی به آرامی با زمین تماس پیدا کند.
- 3
با فشار وارد کردن به پای جلویی به حالت ایستاده بازگردید و بلافاصله با پای مخالف گام بعدی را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را مستقیماً بالای سر نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو خم شود.
- بالاتنه را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در حرکت لانج عمل دم (تنفس به درون) و هنگام بالا آمدن و فشار عمل بازدم را انجام دهید.
