فلای سرشانه خلفی با وزنه صفحه ای
Plate Rear Delt Fly
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
فلای سرشانه خلفی با وزنه صفحه‌ای یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) و عضلات بالایی پشت است. این حرکت به بهبود وضعیت ژست بدن، تقویت عضلات مهارکننده شانه‌ها و افزایش تعادل عضلانی کمک می‌کند. به دلیل استفاده از وزنه صفحه ای، این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته در برنامه‌های بدنسازی و فیتنس قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشت خود را صاف نگه داشته و از ناحیه کمر به جلو خم شوید.
- 2
در حالی که دست‌ها کشیده هستند، وزنه‌ها را به سمت پهلوها بالا بیاورد تا در امتداد شانه‌هایتان قرار گیرند.
- 3
مکث کوتاهی کرده و سپس وزنه‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (momentum) برای بالا بردن وزنه خودداری کنید.
- در تمام طول اجرای حرکت، پشت خود را صاف نگه دارید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاپشت سرشانهپشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
بخش میانی کول (پشت)
