لانژ معکوس با وزنه صفحه (پلیت) و چرخش
Plate Reverse Lunge Twist
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانژ معکوس با چرخش صفحه یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که عضلات چهارسر ران، سرینی و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را به طور همزمان درگیر می‌کند. این حرکت علاوه بر تقویت قدرت پایین‌تنه، تعادل، ثبات مرکزی بدن و تحرک ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پای راست خود به عقب قدم بردارید و در حالت لانژ قرار بگیرید، به‌طوری‌که هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
- 2
بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و وزنه صفحه را نزدیک سینه خود نگه دارید.
- 3
با فشار وارد کردن به پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب گذاشتن پا، تعادل خود را حفظ کنید و زانوی جلویی را در راستای مچ پا نگه دارید.
- حرکت چرخش بالاتنه را به آرامی و با کنترل از ناحیه عضلات میان‌تنه انجام دهید نه با پرتاب وزنه.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و عقب گذاشتن پا نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
پهلو
