دین‌لیفت تک پا با صفحه وزنه
Plate Single Leg Deadlift
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
ددلیفت تک پا با صفحه وزنه (Plate Single Leg Deadlift) یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که به‌طور همزمان عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر تقویت قدرت و حجم عضلانی، نقش بسیار مهمی در بهبود تعادل، ثبات مفاصل و هماهنگی عصب و عضلات دارد. به دلیل نیاز به حفظ تعادل روی یک پا، انجام این تمرین برای افراد مبتدی چالش‌برانگیز است و رعایت فرم صحیح در آن اهمیت بالایی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مرکز بدن (هسته) را منقبض کرده و با صاف کردن پاها، صفحه وزنه را از روی زمین بلند کنید.
- 2
روی یک پا بایستید، پای دیگر را از زمین جدا کرده و صفحه وزنه را جلوی بدن خود نگه دارید.
- 3
پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و سر را در وضعیتی خنثی قرار داده و مستقیماً به جلو نگاه کنید.
- 4
در حالی که تعادل خود را روی یک پا حفظ می‌کنید، صفحه وزنه را به سمت زمین پایین ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوز کردن پشت به شدت خودداری کنید تا به کمر فشار نیود.
- زانوهای خود را بیش از حد قفل نکنید؛ کمی خمیدگی طبیعی در زانوی پای اتکا مجاز است.
- برای حفظ تعادل بهتر، نگاه خود را روی یک نقطه ثابت در روبرو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه و لولا کردن لگن به سمت عقب، نفس بکشید (دم). هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات باسن، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
