اسکوات با دیسک و کشش دست
Plate Squat Reach
مقدماتی
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت اسکوات با دیسک و کشش دست یک تمرین ترکیبی عالی است که همزمان عضلات پایین‌تنه (چهارسر ران و سرینی) و بالاتنه (سرشانه و دلتوئید قدامی) را درگیر می‌کند. این تمرین به بهبود تعادل، پایداری مرکز بدن (کُر) و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند و برای تقویت قدرت کاربردی و چربی‌سوزی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با دو دست یک وزنه دیسکی را در ارتفاع سینه نگه دارید و بایستید.
- 2
به حالت اسکوات پایین بروید و همزمان دیسک را در جلو خود در ارتفاع سینه بکشید.
- 3
هنگامی که به سمت بالا برمی‌خیزید و می‌ایستید، دیسک را به سمت سینه خود بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن در اسکوات، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه پا حفظ کنید.
- کشش دست‌ها به جلو باید کنترل‌شده باشد تا تعادل شما به هم نخورد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و کشیدن دیسک نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
