پروانه‌ای ضرب ضربی هوازی
Cardio Criss Cross Jacks
کالری مصرفی
10 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
45 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پروانه‌ای ضرب ضربی هوازی یک تمرین پویا و پرانرژی است که به افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند. این حرکت چند مفصلی با درگیر کردن همزمان بالاتنه و پایین‌تنه، هماهنگی عصب و عضله و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند. اجرای آن برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب بوده و نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با حالت ایستاده شروع کنید؛ پاها کنار هم و دست‌ها در دو طرف بدن قرار گیرند.
- 2
با یک پرش سبک، پاها را به طرفین باز کرده و همزمان دست‌ها را از طرفین به بالا ببرید.
- 3
در پرش بعدی، پاها را به‌صورت ضربدری روی هم بیندازید (در هر بار تکرار جای پای جلو و عقب را عوض کنید) و همزمان دست‌ها را در جلوی سینه ضرب کنید.
- 4
این الگو را به صورت ریتمیک و مداوم بین حالت باز و ضربدری ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فرود آمدن روی پنجه پاها برای کاهش فشار به مفاصل زانو و مچ پا ضروری است.
- نفس‌گیری را در طول حرکت تنظیم کنید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
