چرخش ایستاده با وزنه صفحه ای
Plate Standing Twist
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
چرخش ایستاده با وزنه صفحه ای (Plate Standing Twist) یک حرکت تک مفصلی است که به طور ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن، افزایش تحرک ستون فقرات بالایی و تقویت عضلات چرخشی تنه کمک می‌کند. برای اجرای ایمن، لازم است ناحیه کمر ثابت نگه داشته شده و حرکت تنها از طریق بالاتنه انجام شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و یک وزنه صفحه ای را در حالی که آرنج‌ها نسبتاً صاف هستند، با دست‌ها جلو نگه دارید.
- 2
از ناحیه بالاتنه و ستون فقرات فوقانی بچرخید در حالی که کمر خود را در وضعیت خنثی نگه داشته‌اید.
- 3
اجازه ندهید وزنه صفحه ای از خط بدن شما به سمت عقب عبور کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بیش از حد کمر خودداری کنید و تمرکز را روی بالاتنه و عضلات مایل بگذارید.
- وزنه صفحه ای را کنترل شده و دور از بدن نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به طرفین بازدم و در نقطه شروع یا مرکز دم انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
