رشن تویست با وزن بدن
Bodyweight Russian Twist
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت رشن تویست با وزن بدن یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و میان‌تنه است که نیازی به تجهیزات ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست. این تمرین با ایجاد چرخش در بالاتنه، به بهبود ثبات و قدرت چرخشی عضلات شکم کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاشنه‌های پای خود را کمی از زمین بلند کنید و در حالت تعادل قرار بگیرید.
- 2
سینه خود را به سمت جلو بدهید و پشت خود را صاف نگه دارید. تمام حرکت باید در ناحیه ستون فقرات میانی و بالایی رخ دهد.
- 3
سینه خود را به سمت چپ بچرخانید، سپس ستون فقرات را بچرخانید تا سینه شما به سمت راست قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل و با استفاده از عضلات میان‌تنه انجام دهید، نه با تکانه دادن به دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش به یک طرف نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در نقطه شروع یا هنگام عبور از مرکز نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیبوکس
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
