wood chopper سیم‌کش از پایین به بالا در حالت زانوی نیمه‌خم
Cable Half Kneeling Low To High Wood Chopper
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت wood chopper سیم‌کش از پایین به بالا در حالت زانوی نیمه‌خم، یکی از تمرینات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و بهبود پایداری مرکزی بدن است. این تمرین با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و به دلیل وضعیت بدن، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند در حالی که چرخش بالاتنه را به چالش می‌کشد. گنجاندن این حرکت در برنامه ورزشی می‌تواند به بهبود عملکرد چرخشی و قدرت انتقال نیرو کمک کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
قرقره کابل را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید. در وضعیت زانوی نیمه‌خم (یک زانو روی زمین و پای دیگر جلو) قرار بگیرید و دسته را با هر دو دست بگیرید.
- 2
به پهلو نسبت به دستگاه قرار بگیرید، سپس با بازوهای تقریباً کشیده، بالاتنه خود را در برابر مقاومت کابل به سمت بالا و مخالف بچرخانید.
- 3
پس از اتمام تعداد تکرارهای مشخص‌شده، به سمت مخالف برگشته و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
- حرکت چرخش را با کنترل و با استفاده از عضلات شکم و پهلو انجام دهید، نه با تکانه دادن به کمک دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و کشیدن کابل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و به هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
