سوپرمن با وزنه (پلیت)
Plate Superman hold
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سوپرمن با وزنه (پلیت) یک تمرین ایزومتریک و پیشرفته است که به طور ویژه برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن طراحی شده است. استفاده از صفحه وزنه در این حرکت مقاومت را افزایش داده و به بهبود ثبات مرکزی بدن، استقامت عضلات ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدنی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات پشتی خود هستند بسیار مفید است، اما افراد دارای درد مزمن کمر باید با احتیاط آن را اجرا کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک صفحه وزنه (پلیت) را با هر دو دست محکم بگیرید.
- 2
دست‌ها و پاهای خود را همزمان از زمین بلند کرده و در بالاترین نقطه بدن را به صورت ایزومتریک نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بیش از حد خم کردن گردن خودداری کنید و نگاهتان به سمت پایین و رو به زمین باشد.
- وزنه را متناسب با توان بدنی خود انتخاب کنید تا به مهره‌های کمر فشار بیش از حد وارد نشود.
- در طول اجرای حرکت، نفس خود را حبس نکنید و تنفس طبیعی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست و پاها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن وضعیت، تنفس کوتاه و کنترل‌شده داشته باشید.
