نگه داشتن سوپرمن با دمبل
Dumbbell Superman hold
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت نگه داشتن سوپرمن با دمبل یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات پشت و میان‌تنه است که با افزودن وزنه به حرکت سنتی سوپرمن انجام می‌شود. این تمرین با درگیر کردن عضلات راست‌کننده ستون فقرات، باسن و بخش بالایی پشت، به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت عضلات کمر و تقویت ثبات ستون فقرات کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به روی شکم روی یک تشک دراز بکشید.
- 2
دمبل‌ها را در جلو دست بگیرید.
- 3
دست‌ها و پاها را به طور همزمان بالا بیاورید و عضلات پایین کمر را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن بیش از حد سر و گردن خودداری کنید و نگاهتان رو به زمین باشد.
- وزنه‌ها را سبک انتخاب کنید تا فشار بیش از حد به مهره‌های کمر وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن بدن نفس بکشید (دم) و در وضعیت نگه داشتن، نفس خود را به آرامی حبس کنید یا به طور کنترل‌شده نفس بکشید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
lower back
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
