چرخش چوب سرشانه
Pole Rotation
مقدماتی
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
چرخش چوب سرشانه یک حرکت کششی و تحرک‌بخش است که به بهبود انعطاف‌پذیری مفصل شانه و افزایش دامنه حرکتی آن کمک می‌کند. با گرفتن یک چوب یا میله با فاصله دست‌های باز و چرخش آن از بالای سر به سمت پشت، عضلات سرشانه و مفاصل اطراف آن به چالش کشیده می‌شوند. این تمرین برای گرم کردن پیش از تمرینات بالاتنه و رفع خشکی شانه‌ها بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
چوب را در جلوی خود با فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه و به صورت رو بگیرید.
- 2
هر دو دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که آرنج‌ها نسبتاً صاف نگه داشته شده‌اند.
نکات کلیدی و ایمنی
- اگر انعطاف کافی ندارید، فاصله دست‌های خود را روی چوب بیشتر کنید تا فشاری به مفصل شانه وارد نشود.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید و از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیشناهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)پشت سرشانهجلوی شانهپشت سرشانه
