بارفیکس
pull Ups
متوسط
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
بارفیکس یکی از کامل‌ترین و مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بازوها است. این تمرین چندمفصلی علاوه‌بر بهبود قدرت و حجم عضلانی، به افزایش پایداری هسته بدن نیز کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
میله بارفیکس را با گریپ رو به جلو (Overhand) بگیرید، در حالی که دست‌ها و شانه‌ها کاملاً کشیده هستند.
- 2
بدن خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما از میله عبور کند.
- 3
به آرامی بدن را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم پرهیز کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید.
- تیغه‌های شانه را به سمت پایین و عقب بکشید تا عضلات هدف به طور کامل درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
جلو بازوبخش میانی کول (پشت)
