کشش عضلات چهارسر ران در حالت خوابیده
Quads Stretch Variation Four
پایه
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
این حرکت یک تمرین کششی عالی برای عضلات چهارسر ران است که به بهبود انعطاف‌پذیری جلوی ران کمک می‌کند. انجام منظم این کشش برای کاهش تنفت و سفتی عضلانی پس از تمرینات سنگین پا بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی زمین دراز بکشید. یک بازو را در جلوی خود دراز کرده و کف دست را روی زمین بگذارید. با دست دیگر، مچ یا روی پا را بگیرید.
- 2
در حالی که ران شما روی زمین قرار دارد، پای خود را به سمت باسن بکشید تا کشش ایجاد شود.
- 3
چند ثانیه مکث کنید، سپس کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر هنگام کشیدن پا خودداری کنید.
- ران‌ها را کاملاً به زمین بچسبانید تا کشش به طور مؤثر روی عضله چهارسر اعمال شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا به سمت باسن نفس را به آرامی بیرون بدهید و در حالت کشش نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
