کشش عضلات چهارسر ران مدل دوم
Quads Stretch Variation Two
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
کشش عضلات چهارسر ران مدل دوم یک حرکت تمرینی کششی است که به طور اختصاصی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی در عضلات چهارسر ران و خم‌کننده‌های لگن طراحی شده است. استفاده از دیوار برای تعادل به شما اجازه می‌دهد تا کشش عمیق و کنترل‌شده‌ای را در جلوی ران و ناحیه لگن تجربه کنید. این تمرین برای دونده‌ها، ورزشکاران و افرادی که مدت طولانی می‌نشینند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک پا را با زاویه ۹۰ درجه در جلوی خود روی زمین قرار دهید. با پای دیگر روی زانو تعادل برقرار کنید و نوک پا را برای حفظ تعادل به دیوار پشت سر تکیه دهید.
- 2
دست‌های خود را روی زانوی جلویی بگذارید و به سمت جلو متمایل شوید تا زانو از روی پا عبور کند.
- 3
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام جلو بردن لگن، بالاتنه را صاف نگه دارید.
- از فشار بیش از حد و درد در ناحیه کشکک زانو خودداری کنید؛ در صورت نیاز از پد نرم زیر زانو استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
در حین شروع حرکت نفس بکشید (دم) و هنگام کشش و متمایل شدن به جلو، به آرامی نفس را خارج کنید (بازدم).
