حرکت کبوتر خوابیده
Reclining Pigeon Pose
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت کبوتر خوابیده (Supta Kapotasana) یک کشش ملایم و فوق‌العاده برای رفع تنفتگی و گرفتگی در ناحیه عضلات سرینی (باسن) و مفصل ران است. این تمرین برای افرادی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند بسیار مفید بوده و به افزایش انعطاف‌پذیری پایین‌تنه و کاهش فشار روی کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- 2
مچ پای راست خود را روی زانو چپ قرار دهید تا شکل عدد چهار انگلیسی ایجاد شود.
- 3
با دستان خود زانو چپ را به آرامی به سمت سینه بکشید تا کشش را در ران و باسن راست احساس کنید.
- 4
حرکت را برای چند نفس عمیق نگه دارید، سپس سمت را عوض کرده و تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- سر و شانه‌های خود را شل نگه دارید و روی زمین فشار ندهید.
- اگر کشیدن پای مخالف سخت است، می‌توانید پا را رها کرده یا از یک بند یوگا استفاده کنید.
- در صورت احساس درد تیز در زانو، تمرین را متوقف کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن پا به سمت سینه عمل بازدم را انجام دهید و در طول نگهداری پوزیشن، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
