لانس معکوس با توپ جیم‌بال چرخش بالاتنه
Medicine Ball Reverse Lunge Twist
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت لانس معکوس همراه با چرخش بالاتنه با توپ پزشکی (Medicine Ball Reverse Lunge Twist) یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت پایین‌تنه و عضلات مرکزی (شکم و پهلو) است. این تمرین عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را به چالش کشیده و هم‌زمان تعادل، ثبات و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشد. استفاده از وزنه جانبی در حین چرخش، پایداری ستون فقرات و قدرت چرخش بالاتنه را افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی سینه نگه دارید.
- 2
یک قدم به عقب بردارید و هم‌زمان با پایین آمدن در حالت لانس، دست‌ها را به سمت جلو دراز کرده و بالاتنه را به سمت پای جلو بچرخانید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بالاتنه را صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نشوید.
- زانو پای عقب نباید با زمین برخورد کند.
- چرخش بالاتنه را از ناحیه عضلات شکم و پهلو انجام دهید، نه با تاب دادن دست‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب گذاشتن پا و پایین رفتن نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه و صاف شدن بازدم کنید.
