پایک روی دستگاه قایقرانی
Rower Pike
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
پایک روی دستگاه قایقرانی (Rower Pike) یک حرکت چالشی و پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به‌ویژه بخش بالایی و عمقی شکم است. این تمرین با استفاده از غلتک یا صندلی دستگاه روور اجرا می‌شود و علاوه بر عضلات شکم، نیازمند پایداری بالایی در ناحیه شانه‌ها و میان‌تنه است. این حرکت برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت عملکردی، تعادل و تفکیک عضلانی در ناحیه شکم هستند بسیار مفید است. با این حال، به دلیل فشار بالا روی مچ دست، شانه‌ها و کمر، برای افراد مبتدی یا کسانی که درد ناحیه کمر دارند مناسب نیست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاهای خود را روی صندلی دستگاه قایقرانی قرار داده و در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
- 2
باسن خود را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید تا بدنتان فرم هفت (V) شکل به خود بگیرد.
- 3
باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا دوباره به وضعیت پلانک بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا فشار به کمر منتقل نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از مومنتوم انجام دهید.
- هنگام بازگشت به حالت پلانک، اجازه ندهید لگن آویزان شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن باسن و ایجاد فرم پایک، نفس خود را خارج کنید (بازدم). هنگام بازگشت به حالت پلانک اولیه، نفس بکشید (دم).
