انقباض کتف
Scapular Retraction
کالری مصرفی
15 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
انقباض کتف (Scapular Retraction) یک تمرین ایزوله‌سازی عالی برای تقویت عضلات میان‌پشتی و بهبود وضعیت بدن است. این حرکت روی عضلات ذوزنقه‌ای میانی و عضلات اطراف کتف تمرکز دارد که به اصلاح افتادگی شانه‌ها و افزایش ثبات مفصل شانه کمک می‌کنند. این تمرین برای افرادی که ساعت‌ها پشت میز کار می‌کنند بسیار مفید است، اما باید با تمرکز بالا و بدون استفاده از وزنه‌های سنگین انجام شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و پشت خود را کاملاً صاف کنید.
- 2
شانه‌ها را به سمت عقب بکشید در حالی که آن‌ها را رها و آرام نگه داشته‌اید.
- 3
شانه‌ها را به عقب ببرید و سپس به حالت اولیه و آرام خود بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا بردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- در هنگام عقب کشیدن کتف‌ها، نفس خود را حبس نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب کشیدن کتف‌ها عمل دم (پمپاژ هوا به داخل) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
