اکستنشن توراسیک با فلکشن شانه
Shoulder Flexion Thoracic Extensions
کالری مصرفی
20 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
این تمرین برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک‌پذیری ستون فقرات توراسیک (بالای کمر) و شانه‌ها طراحی شده است. با استفاده از فوم‌رولر، به باز کردن قفسه سینه و کاهش سفتی عضلات اطراف پشت و شانه‌ها کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک فوم‌رولر یا نیم‌لوله را به موازات بدن خود روی زمین قرار دهید.
- 2
روی فوم‌رولر دراز بکشید و مطمئن شوید که تمام کمر و گردن شما پشتیبانی می‌شوند.
- 3
زانوها را خم کرده و روی زمین قرار دهید، کمر را صاف روی فوم‌رولر نگه دارید و چانه را به داخل بکشید.
- 4
بازوها را در کنار پهلوها قرار داده و شانه‌ها را به عقب بکشید.
- 5
این وضعیت شروع است. بازوها را بالا ببرید و به سمت زمین بالای سر خود ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس بیش از حد کمر در طول حرکت جلوگیری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دست‌ها دم بگیرید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع بازدم کنید.
