پلانک پهلو بالا و پایین
Side Plank Up Down
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پلانک پهلو بالا و پایین یک تمرین پویا و پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و تثبیت‌کننده‌های مرکزی بدن است. با حرکت دادن لگن به سمت زمین و بالا بردن آن، چالش بیشتری برای تعادل و استقامت عضلات پهلو ایجاد می‌کنید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قرار دادن آرنج و لگن روی زمین شروع کنید. مشت به صورت خنثی یا دست کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- 2
در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و سپس لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- 3
برای اتمام تکرار، لگن خود را دوباره به سمت سقف بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتسلامت عمومیتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیکشتی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکمlower back
