حرکت اسکای‌دایور (چترباز)
Skydiver
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت اسکای‌دایور (چترباز) یک تمرین با وزن بدن است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات پایین کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن طراحی شده است. این تمرین با در دراز کشیدن روی شکم و بالا آوردن هم‌زمان سینه و پاها از زمین اجرا می‌شود و شباهت زیادی به وضعیت یک چترباز در حال سقوط آزاد دارد. اسکای‌دایور برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش ثبات ستون فقرات و تقویت استقامت عضلانی پشت فوق‌العاده مفید است و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید، کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- 2
عضلات کمر را منقبض کنید تا هر دو انتهای بدن (سینه و پاها) را از زمین بلند کنید.
- 3
هنگامی که وزن بدن روی شکم قرار دارد، هسته بدن را درگیر و منقبض نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن بیش از حد سر و فشار آوردن به مهره‌های گردن خودداری کنید.
- عضلات میان‌تنه و شکم را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام بالا آوردن بدن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و در پایین آوردن نفس بکشید (دم).
