لانج جانبی با هالتر
Barbell Lateral Lunge
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
لانج جانبی با هالتر یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و داخل ران را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، تحرک مفاصل لگن و تقویت قدرت یک‌طرفه پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهیتان را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با دست‌های رو و به صورت پشت‌گردنی یا روی شانه‌ها نگه دارید.
- 2
با پای راست یک قدم به سمت راست بردارید و زانوی راست خود را خم کنید تا ران شما موازی زمین شود، در حالی که پای چپ را صاف نگه می‌دارید.
- 3
با فشار دادن به پای راست، به نقطه شروع بازگردید.
- 4
حرکت را با برداشتن قدم به سمت چپ تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- زانو پای فعال باید در امتداد پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم برداشتن به طرفین نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
