پرس سینه دست جمع در اسمیت
Smith Machine Close Grip Bench Press
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سینه دست جمع در اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تری‌سپس) است. با استفاده از دستگاه اسمیت، تعادل حرکت حفظ شده و تمرکز بیشتری روی عضلات هدف ایجاد می‌شود. این حرکت همچنین عضلات سینه و سرشانه جلویی را به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. با یک گرفتن دست جمع (باریک) روی میله، دست‌ها را صاف کنید.
- 2
میله را به آرامی به سمت بخش پایینی یا میانی سینه پایین بیاورید.
- 3
میله را به آرامی بالا ببرید تا آرنج‌هایتان کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی میله باید به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر باشد تا فشار اصلی روی تری‌سپس بماند.
- در هنگام پایین آوردن میله، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و از باز کردن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پشت بازو
عضلات همکار و کمکی
سینهجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
