اکستنشن پشت بازو روی زانو با وزن بدن
Bodyweight Knee Tricep Extension
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اکستنشن پشت بازو روی زانو با وزن بدن یک تمرین عالی و مبتدی برای تقویت عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. این حرکت با تمرکز بر عضلات پشت بازو به بهبود قدرت بالاتنه کمک می‌کند و به دلیل فشار کمتر نسبت به حرکات پیشرفته‌تر، برای افراد مبتدی یا کسانی که به تازگی تمرینات با وزن بدن را شروع کرده‌اند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت زانو زده قرار بگیرید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید. با خم کردن آرنج‌ها، اجازه دهید آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیایند.
- 2
آرنج‌های خود را صاف کنید تا دوباره به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم و میان‌تنه خود را در طول حرکت منقبض نگه دارید تا کمرتان قوس برندارد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پشت بازو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (خم کردن آرنج) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن (صاف کردن آرنج) نفس را بیرون بدهید (بازدم).
