شنای الماس
Diamond push Ups
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
شنای الماس یکی از مؤثرترین حرکات با وزن بدن برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تراسپس) است. در این حرکت، قرار گرفتن دست‌ها به شکل الماس فشار را از روی سینه برداشته و بیشتر متوجه عضلات سه‌سر بازویی و بخش داخلی سینه می‌کند. این تمرین را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام داد، اما به دلیل فشار بالا روی مفاصل مچ و آرنج، رعایت فرم صحیح آن اهمیت زیادی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
انگشتان اشاره و شست خود را به هم بچسانید تا یک شکل الماس روی زمین تشیل شود.
- 2
در وضعیت شنای استاندارد (پلانک کشیده) قرار بگیرید.
- 3
سینه خود را به سمت دست‌ها پایین بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- 4
کمی مانده به اینکه سینه زمین را لمس کند متوقف شوید، سپس با فشار به بالا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید و از باز کردن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- هسته بدن و عضلات شکم را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.
- اگر اجرای این حرکت روی پنجه پا دشوار است، می‌توانید آن را به صورت زانو زده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (مکش هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
