پرس بالا سینه اسمیت
Smith Machine Incline Bench Press
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس بالا سینه اسمیت یکی از بهترین حرکات برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه، جلوی سرشانه و پشت بازوها است. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی انقباض عضلانی تمرکز کنید بدون اینکه نگران تعادل وزنه باشید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
نیمکت را در زاویه بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- 2
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. با دست‌های کشیده میله را از قفل خارج کنید.
- 3
میله را به آرامی به سمت وسط سینه پایین بیاورید.
- 4
میله را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- زاویه نیمکت را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید تا بیشترین فشار روی عضلات بالاسینه وارد شود.
- آرنج‌ها را در پایین حرکت بیش از حد به طرفین باز نکنید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سینه
عضلات همکار و کمکی
سرشانه‌هاپشت بازو
