پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت
Smith Machine Seated Overhead Press
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سرشانه نشسته با دستگاه اسمیت یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات سرشانه (به‌ویژه بخش جلویی و میانی) و پشت بازوهاست. این حرکت به دلیل استفاده از ریل‌های دستگاه اسمیت، ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند وزنه‌های سنگین‌تری را با ایمنی بالا جابه‌جا کنند، گزینه‌ای مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت با پشتی مناسب بنشینید. هالتر را در ارتفاع هم‌سطح شانه‌ها تنظیم کرده و با کف دستان رو به جلو بگیرید.
- 2
میله را به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
- 3
وزنه را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید.
- پشت خود را کاملاً به صندلی بچسبانید تا از گودی کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بگیرید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هاجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)جلوی شانه
عضلات همکار و کمکی
میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)
