خم شدن پهلو با اسمیت
Smith Machine Side Bend
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدستگاه اسمیت
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با اسمیت یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور هدفمند روی عضلات مایل شکمی (اوبلیک) کار می‌کند. استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ تعادل و کنترل بهتر وزنه‌ها در طول اجرای حرکت کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات پهلو، بهبود ثبات بالاتنه و افزایش دامنه حرکتی جانبی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کنار بار دستگاه اسمیت بایستید.
- 2
در حالی که باسن و شانه‌ها رو به جلو هستند، به آرامی به یک سمت خم شوید.
- 3
به وضعیت اولیه و صاف بازگردید.
- 4
جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
- از چرخش بالاتنه یا جلو و عقب رفتن باسن جلوگیری کنید.
- در انتخاب وزنه دقت کنید تا فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت صاف نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
