روبوک معکوس با اسمیت
Smith Machine Underhand Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل قایقی معکوس با اسمیت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، میان‌پشتی و جلوبازو است. استفاده از دستگیره برعکس (کف دست رو به بالا) مشارکت عضلات جلوبازو را افزایش می‌دهد و به ضخامت بخش میانی و پایینی پشت کمک می‌کند. به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، مسیر حرکت ثابت بوده و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که پاهای شما به عرض لگن باز شده‌اند، جلوی دستگاه اسمیت بایستید.
- 2
با خم کردن زانوها و لگن، میله را با گرفتن از زیر (کف دست رو به بالا) بگیرید، به طوری که میله فاصله کمی با ساق پایتان داشته باشد.
- 3
در حالی که کمر را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید، با استفاده از عضلات پشت، میله را به سمت قفسه سینه بکشید.
- 4
وقتی میله به سینه رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در طول حرکت خودداری کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار به طور مستقیم روی عضلات زیربغل و جلوبازو متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به پایین نفس بکشید (دم).
