اسکوات هالتر با بار پایین
Barbell Low Bar Squat
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
120 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکوات هالتر با بار پایین (Low Bar Squat) یکی از تمرینات ترکیبی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه سرینی (باسن) و چهارسر رانی است. در این حرکت، هالتر پایین‌تر از مهره‌های گردنی و روی بخش پشتی سرشانه قرار می‌گیرد که به شما اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری را جابجا کنید. این تمرین برای افزایش قدرت کلی، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی فوق‌العاده است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
تیغه‌های شانه خود را به شدت به سمت عقب بکشید و هالتر را روی بخش پشتی دلتوئید (عضلات پشت سرشانه) قرار دهید.
- 2
با هل دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها، حرکت اسکوات را شروع کنید.
- 3
تلاش کنید همسترینگ‌های خود را به موازات زمین برسانید. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن در پایین حرکت جلوگیری کنید.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت داخل خم شوند.
- پاشنه‌های پا باید کاملاً روی زمین ثابت بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
