پل باسن با توپ تعادلی
Stability Ball Glute Bridge
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پل باسن با توپ تعادلی یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است که هم‌زمان عضلات مرکزی بدن را به چالش می‌کشد. قرار گرفتن پاها روی توپ ناپایدار باعث درگیری بیشتر عضلات تثبیت‌کننده می‌شود. این تمرین برای بهبود تعادل، فرم‌دهی پایین‌تنه و تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ تعادلی قرار دهید.
- 2
با فشار وارد کردن به پاشنه‌ها، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید در حالی که پاها روی توپ قرار دارند.
- 3
در بالاترین نقطه حرکت عضلات باسن را منقبض کرده، لحظه‌ای مکث کنید و سپس باسن را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
