جمع کردن زوایا در شکم با توپ تعادلی
Stability Ball Knee Tuck
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جمع کردن زوایا در شکم با توپ تعادلی (Stability Ball Knee Tuck) یک تمرین پیشرفته و مؤثر برای تقویت عضلات عمقی شکم، به‌ویژه بخش پایینی شکم و عضلات ثبات‌دهنده هسته بدن (Core) است. این تمرین با استفاده از توپ تعادلی انجام می‌شود و نیازمند کنترل، تعادل و هماهنگی بالایی است. از مزایای اصلی آن می‌توان به بهبود تعادل، تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش پایداری ستون فقرات اشاره کرد. افراد مبتلا به مشکلات کمر یا مچ دست باید در انجام این حرکت احتیاط کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پل (پلانک) قرار بگیرید؛ به این صورت که پاهای خود را روی توپ تعادلی و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
- 2
عضلات میان‌تنه را درگیر کرده و با دقت توپ را به سمت جلو بغلتانید و زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید.
- 3
پاهای خود را به آرامی به وضعیت شروع برگردانید و در تمام طول حرکت تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا از افتادگی کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن توپ با شتاب زیاد بپرهیزید.
- در وضعیت شروع، دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها روی زمین قرار گیرند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام جمع کردن زانوها و آوردن توپ به سمت جلو، نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام باز کردن پاها و برگشت به وضعیت پلانک، نفس بکشید (دم).
