خم شدن به جلو ایستاده با آجر یوگا
Standing Forward Bend Blocks
کالری مصرفی
3 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
15 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت خم شدن به جلو ایستاده با استفاده از آجر یوگا، یک کشش آرامش‌بخش است که به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همستینگ، ساق پا و پایین کمر کمک می‌کند. استفاده از آجر باعث می‌شود افراد مبتدی بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات بتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک آجر یوگا در جلوی خود روی زمین قرار دهید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شده و دستان خود را روی آجر بگذارید.
- 3
سر خود را کاملاً رها کنید تا سنگینی آن را احساس کنید و کشش پشت پاهای خود را حس کنید.
- 4
برای چند نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن زانوها خودداری کنید و کمی انحنای ملایم در آن‌ها نگه دارید.
- به جای خم کردن کمر، حرکت را از مفصل لگن آغاز کنید.
- گردن را رها کنید و سر را به پایین آویزان نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در حین خم شدن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم) و در حالت کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.
