استپ آپ با بالا آوردن زانو با وزن بدن
Bodyweight Step Up Knee Drive
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با بالا آوردن زانو با وزن بدن، یک تمرین پویا و چند مفصلی برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار داده و تعادل، هماهنگی و قدرت انفجاری را بهبود می‌بخشد. با اضافه کردن حرکت بالا آوردن زانو در بالای حرکت، این تمرین عضلات مرکزی و خم‌کننده لگن را نیز درگیر می‌کند که برای ورزشکاران بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا هم‌ارتفاع با زانوی شماست بایستید.
- 2
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار از طریق پاشنه، بدن خود را بالا بکشید و پای دیگر را تا جایی بالا بیاورید که ران پای مخالف با زمین موازی شود.
- 3
با پای راست به سمت پایین برگردید و پای چپ را روی زمین بگذارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن با پنجه پای عقبی برای بالا رفتن خودداری کنید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و هنگام بالا آمدن به جلو خم نشوید.
- زانو و مچ پا باید در یک راستا باشند و به سمت داخل خم نشوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و بالا بردن زانو عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید. هنگام پایین آمدن و بازگشت به نقطه شروع عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
