شراگ با هگز بار
Trap Bar Shrug
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت شراگ با هگز بار (Trap Bar Shrug) یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و افزایش حجم عضلات ذوزنقه‌ای (تراپز) است. استفاده از هگز بار (یا همان تراپ بار) به دلیل قرارگیری دست‌ها در دو طرف بدن، تعادل بهتری ایجاد کرده و فشار کمتری به کمر در مقایسه با هالتر جلو وارد می‌کند. این تمرین به بهبود پایداری شانه‌ها و تقویت قدرت گرفتن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
درون هگز بار بایستید، دست‌ها صاف و شانه‌ها ریلکس باشند.
- 2
شانه‌ها را مستقیماً به سمت بالا و به سمت گوش‌ها ببرید.
- 3
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و عضلات تراپز را منقبض کنید.
- 4
شانه‌ها را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش شانه‌ها به سمت جلو یا عقب در حین بالا بردن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با مکث کوتاه در بالاترین نقطه انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیوزنه‌برداری
گروه عضلانی اصلی
عضلات کول
