اسکوات جعبه با هالتر و مکث
Barbell Pause Box Squat
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
120 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
اسکوات جعبه با هالتر و مکث یک حرکت پیشرفته در بدنسازی و پاورلیفتینگ است که با نشستن کامل روی جعبه و ایجاد توقف در پایین‌ترین نقطه اجرا می‌شود. این تمرین با از بین بردن حالت ارتجاعی عضلات، قدرت انفجاری، استقامت عضلات چهارسر ران و باسن و ثبات بالاتنه و میان‌تنه را به شدت تقویت می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روبروی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به عرض شانه‌ها بایستید و هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید.
- 2
بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، روی جعبه بنشینید و پیش از بلند شدن، لحظه‌ای مکث کنید.
- 3
با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام نشستن روی جعبه، کنترل خود را حفظ کنید و کاملاً روی آن شل نشوید تا تنش عضلانی حفظ شود.
- هنگام مکث روی جعبه، بالاتنه کاملاً صاف و عضلات شکم منقبض باقی بمانند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن روی جعبه نفس بکشید (دم)، و هنگام بلند شدن و بازگشت به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
